不少人存在这样的认知误区：将碳水化合物与糖直接划等号，进而拒绝主食，这其实是对控糖的错误理解。
碳水化合物是人体必需摄入的营养素，不仅无需过度控制，更不能完全断绝。它是人体最基础的能量来源，能维持血糖稳定，参与细胞结构组成以及人体的消化代谢等多种生理功能，适量摄入对维持身体健康至关重要。
摄入碳水化合物过少甚至完全断碳水，是不健康的饮食模式，会对健康造成损害。研究发现，碳水化合物摄入过多或过少都会显著增加死亡率，而当碳水化合物摄入占总能量摄入的 50% – 55%时，死亡率最低。《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》也指出，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔的“底座”是各类谷类薯类食物，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的 50% – 65%。
不过，当下人们吃碳水的问题在于精制碳水摄入过多，像精制白米饭、白馒头等，它们损失了大量维生素、矿物质等营养，且升血糖速度快，多吃不利于健康。所以，我们要改善碳水种类，提升碳水质量，多吃粗杂粮、全谷物。我国膳食指南建议成年人每天摄入谷类 200g – 300g，其中全谷物和杂豆类 50g – 150g，薯类 50g – 100g。
控糖不是“戒糖”这 6 个误区别踩！
误区 1：认为控糖最为关键
其实，控盐与控油的重要性和紧迫性远超控糖。中国居民盐摄入量位居全球前列，平均每人每天摄入 9.3 克盐，近乎推荐量的两倍，每年因盐摄入过多导致的死亡率也居世界首位。在烹调油方面，居民平均每人每天摄入 43.2 克，超出推荐量近三分之一，且脂肪能量密度高，每克能提供 9 千卡热量，是同等重量碳水化合物的 2.25 倍。反观糖摄入，依据《中国城市居民糖摄入水平及其风险评估》，城市居民平均每天摄入 9.1 克糖，未超推荐量。由此可见，在重要性与紧迫性上，控盐＞控油＞控糖，人们常过度聚焦控糖，却忽视了控盐与控油。
误区 2：觉得控糖就得完全禁糖
人体需要糖作为能量来源，尤其是大脑，完全不摄入糖既不可能也不健康。《中国居民膳食指南(2022)》建议，添加糖每天摄入量不超过 50 克，最好控制在 25 克以下。只要合理膳食、保持吃动平衡，并非完全不能碰糖。
误区 3：认定吃糖必然引发糖尿病
吃糖本身不会直接导致糖尿病。糖尿病是代谢疾病，发病机制复杂，与遗传、环境、生活方式及饮食习惯等多种因素相关。不过，吃糖过多可能引发肥胖，进而增加发病风险。对于糖尿病患者，吃糖会使血糖迅速上升，不利于血糖控制。所以，虽吃糖不是糖尿病直接诱因，但控制糖摄入、维持健康体重仍是预防 2 型糖尿病的重要举措。
误区 4：觉得控糖就能瘦 / 减肥就得控糖、断糖
长胖的根本原因是摄入热量超过消耗热量。糖是能量来源之一，若适当吃糖，同时控制总热量摄入并保持足够运动量，就不会长胖。对减肥者而言，少吃糖有助于控制总热量，提高减重成功率，但不是唯一决定因素。若只控糖，不控制脂肪等其他能量来源，同样会发胖。网上控糖 60 天瘦下来的案例，仔细看会发现他们控制的是添加糖，还把精碳水换成优质碳水并配合运动，瘦下来是健康饮食和生活习惯的结果，并非单纯控糖。
误区 5：认为控糖能包治百病
不少人觉得控糖能减肥、美容、抗衰老，仿佛能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入不会致病，控糖也没有美容、抗衰老等神奇功效。
误区 6：觉得无糖食品能敞开吃
判断食品是否健康要看其总体营养和在膳食中的贡献率。国标规定，每 100 克或 100 毫升食品中糖含量 ≤ 0.5 克为无糖食品。无糖食品虽糖含量低或无糖，但仍有其他能量，如无糖饼干等含大量碳水或脂肪，吃后血糖也会升高，多吃会发胖。有些无糖食品还缺乏维生素、矿物质等营养素，或含较高脂肪、盐分，对健康不利。饮食健康关键是合理搭配，购买食品要关注配料表和营养成分表，根据自身情况选择。
总之，控糖是“聪明吃”，非“痛苦戒”，且控盐和控油比控糖更重要，大家莫要只盯着控糖而忽略控盐和控油。
