当人们提及脂肪肝时，不少人首先联想到的是饮食过于油腻，然而，他们常常忽视了一个看似不起眼却影响巨大的坏习惯——久坐。
实际上，已有众多研究证实，久坐会显著提高非酒精性脂肪肝的发病几率。在医生给予脂肪肝患者的诸多建议中，减少久坐、增加运动是重要的一条。
那么，久坐为何会引发脂肪肝呢？
2022 年，《临床肠胃病与肝病学》杂志刊载了美国斯坦福大学的一项研究成果，该研究指出，每日久坐时间超过 8 小时，会使非酒精性脂肪肝的发病率上升 44%。
与之相反，每周休闲运动达到标准（即中等强度运动至少 150 分钟，或高强度运动至少 75 分钟），能够使患非酒精性脂肪肝的风险降低 44%。
2019 年，《运动锻炼医学与科学》发表的一项研究表明，每天久坐时间每增加 1 小时，肝脏脂肪含量就会增加 1.15%。简而言之，久坐时间越长，肝脏堆积的脂肪就越多。
久坐会使内脏脂肪如同“年轮”一样层层堆积，致使代谢率持续降低，还会造成肌肉量减少，进而引发胰岛素抵抗。
脂肪肝是如何逐渐“恶化”的呢？
2023 年，北京大学研究团队对 575 万余名参与健康体检的成年人进行数据分析后发现，脂肪肝患病率高达 44.39%，其中重度脂肪肝患者占比 10.57%，且男性患病率高于女性，北方地区患病率高于南方地区。
近年来，我国脂肪肝患病率确实呈现出上升趋势，尤其是 40 至 70 岁的中老年人和肥胖人群，属于脂肪肝的高危群体。
脂肪肝从形成到恶化主要经历以下几个阶段：
首先是脂肪肝的形成。正常情况下，肝脏的脂肪含量仅为 3%至 5%。当摄入的油脂和糖类被吸收后，会分解转化为脂肪酸、甘油和葡萄糖，由肝脏进行加工，合成脂肪，再通过血液和淋巴输送到有需要的细胞中储存。如果每天摄入过多高糖高脂食物，又缺乏运动，大量脂肪就无法及时转运出去，肝脏就会被迫成为“脂肪仓库”，从而形成脂肪肝。
接着是轻度脂肪肝阶段。此时肝脏只是单纯“发胖”，脂肪约占肝脏重量的 5%至 10%，一般不会引发炎症，患者可能没有任何症状，需要通过超声检查才能确诊。
然后是中度脂肪肝阶段。如果脂肪进一步堆积，含脂量达到 10%至 25%，就属于中度脂肪肝，肝脏会出现变性、周围纤维化等情况。同时，肝脏会对脂肪进行抵抗，导致发炎、疼痛，引发脂肪性肝炎。
最后是重度脂肪肝阶段。当肝脏含脂量超过 25%，就进入重度脂肪肝阶段，肝脏内的炎症和纤维化会进一步发展，可能发展为肝硬化甚至肝癌。
除了损害肝脏外，脂肪肝还会引发一系列“全身性问题”，比如扰乱代谢系统、损害心脑血管、诱发慢性肾病，以及增加患癌风险。
做好以下 6 件事，有助于为脂肪肝“瘦身”
脂肪肝本身并非恶性病变，其发展相对缓慢，大家不必过度恐慌，但必须尽早重视，针对致病因素为肝脏“瘦身”。
第一，每年进行体检。肝脏是一个反应相对迟钝的器官，脂肪肝患者早期通常没有明显症状，到了中期可能出现肝区轻微压痛或闷胀感。因此，每年都应进行体检，通过血液、超声与肝脏弹性等检查，及早发现疾病的迹象。
第二，积极减轻体重。减重 7%至 10%可以显著改善肝纤维化和脂肪变性。减重越多，肝脏的改善效果越明显，但需要长期坚持，避免体重反弹。
第三，合理控制饮食。饮食应保证低脂肪、高纤维，减少精制、白色、细软食物的摄入，增加维生素、矿物质和抗氧化成分的摄取。不吃加工肉制品（如香肠）、奶油蛋糕等，少吃动物内脏、油炸食品；适当多吃胡萝卜、生菜、苦菊等蔬菜，但不过分追求素食。脂肪肝患者要避免“不沾肉”的误区，不吃肉蛋奶等富含蛋白质的食物不利于脂肪肝的缓解，应以高蛋白、低脂肪的瘦肉、鱼虾为宜。
第四，保证足够运动量。减少久坐时间，每周应保证运动 3 至 5 次，每次 30 分钟以上，达到中等强度，可以选择有氧运动和抗阻运动相结合。
第五，尽早戒酒。无论处于哪个阶段，减少饮酒都有助于改善脂肪肝，建议尽早戒酒。
第六，避免“三高”。健康人群应将血压控制在 120/80 毫米汞柱以下；空腹血糖保持在 3.9 至 6.1 毫摩尔/升，餐后两小时血糖低于 7.8 毫摩尔/升，糖化血红蛋白保持在 4%至 6%；总胆固醇不高于 5.2 毫摩尔/升，甘油三酯低于 1.7 毫摩尔/升。合并其他慢性疾病的患者，要根据医生建议，将各项指标控制在理想范围内。
