你是否在跑道上尽情挥洒汗水时，因担忧膝盖不堪重负而停下脚步？又是否在篮球场上纵身跳跃时，因膝盖疼痛而无奈提前退场？膝关节作为支撑我们日常活动的关键关节，常因过度使用或运动不当而变得脆弱。不过别焦虑，有一种运动既能让我们畅享运动乐趣，又不会给膝盖造成沉重负担，它就是骑行。
骑行，被誉为“黄金有氧运动”。相较于跑步、跳跃、爬楼梯等日常活动，它对膝关节和踝关节的压力要小得多。而且，骑行的好处远不止于此。它能有效活动膝关节，增强周围肌肉力量，让肌肉运动更协调，从而减轻关节疼痛，延缓关节退变老化；还能提升心肺功能，长期坚持可增强心肌、增加血管弹性、提高肺活量；骑行时，身体会分泌荷尔蒙和内啡肽，带来愉悦感，缓解生活与工作的压力；此外，它还是减肥利器，每小时20至24公里骑行1小时，能消耗500到600千卡热量，坚持下去，每周有望减重约1斤，还能显著减少内脏脂肪。
既然骑行好处多多，那怎样的骑行强度才合适呢？建议每次骑行至少30分钟，保持中等强度，即呼吸微喘、心率在（220 – 年龄）60%到（220 – 年龄）70%之间。这样既能提升心肺功能，又不会伤害膝盖。判断强度是否合适，除了看心率，还可观察第二天清晨的身体状态。若精力充沛、无疲劳感，说明强度适宜；若感到疲惫，则需调整。制定骑行计划时，要结合个人体质和健康状况，盲目追求长距离骑行易受伤，每周2到3次或周末一次长时间骑行是不错的选择。
那么，骑行时该如何保护膝关节呢？掌握正确骑行方式是关键。骑行前要充分热身，放松肌肉，避免突然发力造成损伤；结束后拉伸，防止乳酸堆积导致肌肉酸痛僵硬。车座高度要合适，以脚跟踩踏踏板腿刚好伸直为宜。骑行时身体稍前倾，两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸，把握节奏。长距离骑行保持85 – 95的踏频，平路90 – 100，爬坡70 – 80。同时，要注意膝盖、脚、肘部、肩膀、脊柱等部位的正确姿势。
还需注意，骑行速度不宜过快，车上不要载重，每天骑行时间控制在1小时内，可骑走结合。已有膝关节炎、膑骨劳损等疾病的人，要减少骑行距离，避免频繁爬坡。若骑行后出现关节或颈腰背部不适，应及时就医。
骑行，这一关节友好型运动，能满足我们的运动需求，又不会给膝盖带来过大负担。让我们掌握正确骑行方式，控制好强度，将骑行融入生活，开启健康新篇章。
