阶梯式桥式运动
• 初级版（五点支撑）：仰卧位屈膝，以头、双肘、双足为支点抬臀，维持10秒
• 进阶版（三点支撑）：双手交叉置于胸前，仅以双足和头部支撑
训练效益：增强多裂肌和竖脊肌力量，提升腰椎-骨盆稳定性。建议每日早晚各完成3组
二、骨盆稳定肌群训练
臀中肌无力会导致步态异常，增加腰椎动态负荷。针对性的髋外展训练可改善生物力线。
侧卧位髋外展训练：
侧卧于垫上，下方腿屈曲保持稳定
上方腿伸直，缓慢外展至30度角
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